Respire fundo, encontre a calma, viva o presente. Certamente parece simples — até você tentar. Hoje, meditação se tornou uma palavra quase onipresente em conversas sobre bem-estar, saúde mental e produtividade. Ela aparece em podcasts, reels do Instagram, recomendações médicas e até mesmo em programas de bem-estar de grandes empresas. No entanto, por trás do boom da meditação, muitas pessoas enfrentam um paradoxo silencioso: querem começar, mas não sabem por onde.
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Segundo Janeth Chamochumbi, terapeuta holística e coach de meditação, a sociedade nos levou a acreditar, desde tempos imemoriais, que a meditação é uma prática exclusiva de monges ou budistas, e por isso foi idealizada como algo difícil. Na realidade, uma das ideias mais difundidas — e errôneas — é que, para meditar, é preciso “esvaziar a mente”, algo que simplesmente não é possível.
“A mente não se desliga; pensar faz parte da sua natureza”, esclareceu Paola Hermoza, coach ontológica integral transpessoal e professora de meditação. “O objetivo da meditação não é parar de pensar, mas aprender a observar esses pensamentos sem se prender a eles”, acrescentou. Crenças comuns também são: “Não consigo ficar parado por tanto tempo” ou “meditar é perda de tempo”. Em última análise, essas ideias decorrem em grande parte da falsa noção de que existe uma maneira “certa” de fazer.
Juan José Soza, psicólogo e professor da Universidade Continental da Flórida, concorda que muitas dessas barreiras têm a ver com o perfeccionismo internalizado. “O primeiro passo é entender que meditar é simplesmente treinar sua atenção, sem nenhuma exigência. Além disso, você não precisa de uma disposição especial ou de um momento perfeito. Qualquer momento é bom se a intenção for cuidar de si mesmo conscientemente”, afirmou o especialista.
Felizmente, práticas atuais — como atenção plena e meditação guiada — provaram ser acessíveis, flexíveis e adaptáveis, pois exigem apenas a disposição de começar, mesmo que por alguns minutos, com curiosidade e sem julgamento.
Mindfulness, também conhecido como atenção plena, é uma prática que nos convida a estar intencionalmente presentes no momento de agora, sem julgamentos. Basicamente, envolve observar nossos pensamentos, emoções e sensações como eles são, sem tentar mudá-los. Embora tenha raízes budistas, ela foi integrada a contextos seculares como uma ferramenta para viver com maior consciência e menos reatividade ao que nos acontece.
A meditação guiada, por outro lado, é uma forma de meditação na qual uma pessoa — ao vivo ou por áudio — direciona a atenção para elementos como a respiração, o corpo ou visualizações específicas.
Hermoza enfatizou que, embora a atenção plena possa ser facilmente integrada à vida diária e praticada de forma independente, a meditação guiada requer a presença de uma voz para guiar a experiência e geralmente tem objetivos mais específicos, como relaxamento.
Tanto a atenção plena quanto a meditação guiada oferecem benefícios, embora cada prática atenda a necessidades diferentes. De acordo com a coach ontológica, a atenção plena treina a mente para permanecer no presente, melhorando a concentração, o sono e a regulação emocional. Por isso, é particularmente útil para pessoas que buscam transformar seus hábitos mentais e desenvolver maior consciência no dia a dia, como profissionais com alta carga mental, pessoas em terapia ou aquelas que desejam cultivar maior foco e autoconsciência.
A meditação guiada, por outro lado, é mais voltada para induzir estados de calma profunda, aliviar o estresse e melhorar o sono. Paola Hermoza observou que ela também estimula emoções positivas, como gratidão e compaixão, e que costuma ser um caminho acessível para quem está começando a meditar, pois a orientação vocal fornece estrutura e apoio emocional, especialmente em momentos de exaustão mental.
“A prática de mindfulness é altamente recomendada para pessoas propensas a pensar demais ou a reatividade emocional. Por outro lado, a meditação guiada pode ser um recurso seguro para quem se sente perdido em seu mundo interior e precisa de apoio externo. No entanto, escolher uma ou outra opção não é definitivo; muitas vezes é um processo evolutivo que se adapta às necessidades de cada momento da vida. Não existe uma fórmula única para todos. O importante é a consistência e o respeito pelo processo em si”, disse Soza.
Os benefícios da atenção plena e da meditação guiada em geral podem ser sentidos desde a primeira prática: uma sensação de maior calma no início ou no final do dia. No entanto, como o professor de meditação apontou, mudanças mais constantes tornam-se cada vez mais perceptíveis dependendo da frequência com que você pratica.
Dito isso, dedicar de 10 a 15 minutos por dia é suficiente para notar melhorias em poucas semanas, como maior clareza mental, melhor regulação emocional e redução do estresse. Além disso, estabelecer uma rotina que pareça agradável – e não mais uma obrigação – ajuda a sustentar a prática a longo prazo. Meditar pela manhã pode ajudar você a começar o dia com clareza, enquanto meditar à noite pode facilitar a transição para o descanso. O segredo é integrar a prática como um ato de autocuidado, acrescentou Soza.
Um dos principais desafios ao iniciar práticas como mindfulness ou meditação é, paradoxalmente, começar. Segundo Chamochumbi, como não estamos acostumados a essa quietude interior, é comum que surjam desconforto físico, sonolência e pensamentos avassaladores. Até mesmo o ambiente – ruído, temperatura ou distrações – pode gerar tensão. “No entanto, superar esse desconforto faz parte do processo de reconexão com um estado natural de calma que foi ofuscado pelo ritmo acelerado da vida “, acrescentou.
Outro desafio é entender que a mente não “desliga”, nem paramos completamente de pensar. “O maior desafio é aprender a treinar a mente, lembrando-a de que não há problema em pausar, que ela não deve nos guiar o tempo todo. Esse treinamento mental exige prática e paciência. Não se trata de controlar os pensamentos, mas sim de observá-los sem julgamento e, gentilmente, trazer a atenção de volta ao momento presente”, disse Hermoza.
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De uma perspectiva clínica, Juan José Soza enfatizou que a impaciência e a autoexigência muitas vezes levam ao julgamento interno (“Estou fazendo errado”) e, em alguns casos, à experiência da meditação como apenas mais uma tarefa a ser concluída.
Chaves para boas práticas
Tanto na atenção plena quanto na meditação guiada, a respiração é a âncora principal. Segundo Soza, ela é constante, acessível e nos conecta ao corpo, e concentrar a atenção na respiração tem um efeito regulador no sistema nervoso.
Em práticas guiadas, o papel do facilitador também é crucial. Segundo a especialista, a voz do guia cria a atmosfera emocional da prática: um tom calmo, livre de julgamentos e imposições, pode ter um efeito semelhante ao de um vínculo terapêutico seguro. Portanto, é importante que o guia inspire confiança e evite promessas mágicas ou exigências emocionais.
A autocompaixão também é fundamental. Para Soza, aceitar que somos humanos, que nos distraímos e que isso é normal, nos permite retornar à prática repetidamente sem culpa.
Além disso, uma das dúvidas mais comuns ao começar a meditar é se você está fazendo “certo”. Sobre isso, Patricia Cortijo, neuropsicóloga da Clínica Internacional, observou: “Se você se sentar para observar sua experiência com intenção, estará fazendo certo. Um mito comum é que a meditação deve sempre trazer paz; às vezes, o que surge é desconforto, e isso também não tem problema. A prática não se trata de evitar emoções, mas sim de se relacionar com elas de uma maneira diferente.”